Kalorienreduzierte Kost

Rosenkohlsalat mit Oliven und Schafskäse

An sechs Tagen in der Woche wie gewohnt essen, an einem wesentlich weniger – das ist das Prinzip des Entlastungstags. Wer diese kalorienreduzierte Kost testen möchte: Hier gibt es das Rezept für einen kalorienarmen Salat.

Dieser Salat aus gedünstetem Rosenkohl sättigt zum Mittag oder Abend. (Bildquelle: B. Lütke Hockenbeck)

Garzeit:
10min
Vorbereitungszeit:
40min
Gesamtzeit:
50min
Kochmethode:
kochen
Kategorie:
Salate Gemüse
Eigenschaften:
mit frischem Gemüse
Unverträglichkeiten:
kalorienarm

Zutaten für 4 Portion/en

etwa 220 kcal (925 kJ) pro Person
für den Salat
400 Gramm (g) Rosenkohl
Salz
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
300 Gramm (g) Tomaten
100 Gramm (g) Fetakäse
einige schwarze Oliven
für das Dressing
1 Esslöffel (EL) Zitronensaft
1 Esslöffel (EL) Weißweinessig
Salz
Pfeffer
2 Esslöffel (EL) Olivenöl
etwas Thymian
etwas Rosmarin

Zubereitung

Den Rosenkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen und den Strunk kreuzweise einschneiden. Die Röschen in einen Topf geben, etwas salzen, etwa ein Finger breit Wasser einfüllen und knapp gar dünsten. Anschließend abgießen, abschrecken und halbieren.

Zwiebel und Knoblauch pellen. Zwiebel vierteln und in Streifen schneiden, Knoblauch fein würfeln.

Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen, vierteln und jedes Viertel quer halbieren.

Fetakäse in 1 cm große Würfel und Oliven in Scheiben schneiden.

Für das Dressing die Kräuter fein hacken und mit den restlichen Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren. Alle Zutaten für den ­Salat mit dem Dressing vorsichtig vermengen.

Den Salat mindestens 30 Minuten durchziehen lassen und servieren.

Tipp:

Der Salat schmeckt auch lauwarm.

Einmal reduzieren

Entlastungstage leiten normalerweise eine längere Fastenkur ein. Doch sie können auch regelmäßig an einem oder zwei Tagen in der Woche eingeplant werden. Ihr Ziel ist nicht das Abnehmen, sondern die Verringerung der Nahrungsmenge, um den Stoffwechsel zu entlasten und die Ernährung in den Blick zu rücken, ­berichtet Susanne Pape. Als berufstätige Mutter ist es ihr wichtig, dass weder Heißhunger noch Müdigkeit aufkommen. Auch der Genuss darf nicht fehlen. Grundsätzlich soll der Speiseplan am Entlastungstag kalorienreduziert sein, erklärt Mediziner Dr. Uwe Burghardt aus Lage. Eine Richtschnur sind etwa 600 kcal pro Tag. Obst und Gemüse sollten reichlich dabei sein, sie liefern Vitamine und Mineralstoffe.

Frühstück: ein Müsli aus etwa 100 g Haferflocken mit Wasser ansetzen, maximal 50 g Beeren oder 20 g Nüsse oder Mandeln zugeben, eventuell mit Zitronensaft, 1 Teelöffel Honig oder Süßstoff abschmecken.

Mittags und abends: jeweils 200 kcal in Form von Gemüse, als Salat, gegrillt, gedünstet oder Suppe, verfeinert mit 1 Esslöffel Olivenöl und Kräutern. Auf Kartoffeln sollte verzichtet werden.

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